Calci là yếu tố quan trọng của xương và răng, đồng thời giữ nhiệm vụ hoạt hóa nhiều phản ứng sinh hóa cho phép co cơ và đông máu.
Calci là muối khoáng mà cơ thể con người có nhiều nhất. Ở người lớn nó chứa từ 1000 đến 1500g tùy theo trọng lượng, trong đó 98% đến 99% có trong xương. Do đó nó thiết lập nên 1,6% trọng lượng toàn bộ cơ thể. Còn lại 1% calci không có trong xương cũng gây nguy cơ nghiêm trọng. Nó được phân bố giữa ngoại bào và nội bào.
Vai trò của calci ?
Calci đóng nhiều vai trò sinh lý
Xây dựng nên xương và răng, đồng thời kết hợp với phospho, magesi để bảo đàm cho quá trình phát triển xương và răng.
Mặc dù xương được hình thành từ quá trình tích tụ, các tinh thể rắn chắc, nhưng nó vẫn bị vỡ ra rất nhanh. Khi không chịu trước lực tác dụng. Điều này xảy ra dễ dàng với các điểm chịu lực, còn được gọi là “gãy nơi xương bị yếu”.
Từ những tế bào nhỏ, có tế bào hủy xương làm xương tan ra không ngừng cùng một số tế bào xây dựng lại xương, giúp xương luôn được đổi mới đồng thời ngăn ngừa gãy xương bị yếu.
Ngoài ra, calci thiết lập nên chất liệu chính của các tinh thể này cùng với những yếu tố cần thiết khác :
Vitamin D giúp hấp thu tốt và cố định calci trên lưới xương. Phospho và magesi tiếp tục được đưa vào với calci.
Magie cũng cho thấy sự cần thiết cho đặc tính phân bố tốt của calci. Thực vậy, giống với kali hay natri, magie tham gia vào hoạt động kiểm soát của quá trình phân chia trong mô. Nếu thiếu magie, calci có thể đi vào một lượng lớn trong tế bào của mô mềm và tạo calci hóa ở đó, thay vì phải đến cố định ở xương. Đó là một trong những tác nhân dẫn đến sỏi thận, viêm quanh khớp vai, calci hóa động mạch.
Kẽm, vitamin B6, và vitamin cũng tham dự vào quá trình khoáng hóa xương.
Những tác nhân hormon cũng đóng một vai trò quan trọng. Estrogen, hormon giới tính chủ yếu ở nữ, góp phần tạo thuận lợi cho quá trình khoáng hóa xương. Thực vậy, khi mãn kinh, lượng estrogen giảm khiến cho hiện tượng mất khoáng hóa tăng nhanh. Trên thực tế, ngay từ tuổi 20, điều này nói lên giá trị của phương pháp điều trị hormon thay thế khi mãn kinh.
Tuy nhiên, phương pháp điều trị này có những chống chỉ định, và câu hỏi : liệu phương pháp điều trị hormon thay thế sau khi mãn kinh vẫn còn được bàn cãi. Dường như tính hiệu quả của nó bị giới hạn khi calci cùng các dinh dưỡng cần thiết khác dùng cho khoáng hóa xương không được đưa vào đủ số lượng. Điều này thường xảy ra, và dễ gặp ở xương trừ xương sống (ít nhạy cảm với estrogen).
Nói một cách khác, calci và các chất phụ giúp nó cho phép giảm tần suất gãy cổ xương đùi hay xương cổ tay.
Estrogen không phải là nguyên nhân duy nhất khi người ta thiếu ít calci trong thực phẩm để bảo đảm các hoạt động khác ngoài quá trình khoáng hóa xương. Vì khi đó, một tuyến nhỏ, tuyến cận giáp sẽ tiết ra parathormon giúp huy động một lượng calci từ xương ra.
Đó là lý do tại sao, lượng calci trong máu vẫn cố định và tình trạng thiếu calci vẫn âm ỉ từ nhiều năm trước khi bị loãng xương (giảm kích thích và đau ở chỗ xẹp đốt sống, gãy cổ xương đùi hay cổ tay).
Những hormon khác đều giữ vai trò trong chuyển hóa calci và chuyển hóa xương, tiêu biểu calcitomin và hormon tăng trưởng.
Đặc biệt, chức năng lệ thuộc vào quá trình khoáng hóa mà calci can thiệp vào là: Sự co cơ và những co bóp của tim, Sự đông máu, Tháo bỏ acid béo của màng tế bào để sản xuất ra các chất dẫn truyền trung gian của viêm và dị ứng.
Sự cân bằng của quá trình phân bố calci bên trong tế bào, giữa các phần khác nhau (màng, ti lạp thể, nhân..) và sự nối liền của chúng hay không, với các protein điều hòa như calmodulin, xuất hiện càng ngày càng nhiều. Quá nhiều calci bên trong tế bào có thể làm giảm năng lượng và đưa đến khởi động sự “tự sát” của chúng.
Thức ăn nào cung cấp calci ?
Trên thực tế, nó rất thay đổi, calci được đưa vào cơ thể bởi sữa, và với một lượng ít hơn từ rau tươi.
Loại cung cấp nhiều calci nhất là món pho mát parmesan của Ý, rồi đến Gruyerè.
Các sản phẩm của sữa
Nhận phần lớn calci từ sản phẩm của sữa có tốt không ?
Câu hỏi càng ngày càng được bàn cãi bởi vì :
Calci của fromage được đi kèm với một lượng lớn acid béo no đưa đến nhiều calo, làm tăng nguy cơ của các bệnh tim mạch và một vài bệnh ung thư, hoặc calci tạo nên những phân tử giống xà phòng sẽ đưa đến một câu hỏi về sự hấp thu.
Sữa sinh lý là sữa mẹ, sữa cho bú thêm là sữa nhân tạo.
Sữa có chứa nhiều thành phần như protein, lipid, muối khoáng và vitmin đặc hiệu cho mỗi loài. Do đó, sữa mẹ rất khác với sữa bò, sữa dê. Để phát triển cho em bé, cũng như sức khỏe của người lớn, sữa bò không phải là loại lý tưởng. Nó chứa những kháng thể không có ích cho người vả lại protein của sữa bò thường gây dị ứng hơn so với các thực phẩm khác, đồng thời chứa nhiều acid béo no, nhiều phospho và ít vitamin A hơn sữa mẹ.
Nhu cầu tiêu thụ thường xuyên sản phẩm sữa đường như được đi kèm với tần số tăng cao bị đái tháo đường, xơ vữa và đục thủy tinh thể.
Vậy phải làm gì?
Biện pháp đầu tiên : chúng ta thực hiện theo phần giới thiệu là ngoại trừ các trường hợp bị sỏi thận hay suy thận bằng cách là uống nước khoáng giàu calci. Có hai lợi ích chính : không mang theo năng lượng và mang vào cùng một lúc yếu tố bảo vệ đó là magesi.
Biện pháp thứ hai : là dùng yaourt, 2 đến 3 hũ yaourt trong ngày (có thể cũng sử dụng yaourt để tráng miệng), bởi vì chúng khác với các loại sữa khác : sự lên men đã thay đổi thành phần và đưa đến những phân tử mới, tạo thuận lợi cho sức khỏe.
Biện pháp thứ ba : là thay thế sữa bò, bằng sữa đậu nành giàu calci khi chế biến bột ngũ cốc, nước sốt, và chế biến các món ăn. Đậu phụ được chế từ sữa đậu nành có nhiều calci hơn sữa bò.
Biện pháp thứ tư : là tiêu thụ thường xuyên những thức ăn khác giàu calci: hạnh đào, ôliu, cá béo. Hàm lượng calci rất thay đổi trong rau tươi ,trái cây tươi và khô chẳng hạn: lá rau cung cấp 80mg trên 100g, rễ củ 500mg, cà rốt 20mg, những rau khác khoảng 20mg. Đặc biệt cacao và chocolate có nhiều calci nhưng khó hấp thu vì sự hiện diện của oxalate.
Trái cây chứa ít calci : trái cây tươi từ 20 đến 60mg/100g, trái cây khô từ 100 và 170mg/100g do nó có ít nước.
Nguồn tự nhiên có chứa calci: Hạnh đào,Yaourt, Đậu phụ, Sữa đậu nành, Ô liu
Trên thực tế, cần cung cấp hàng ngày từ 1g đến 1,5g calci cho cơ thể (dùng khoảng 500mg từ 1 lít nước khoáng, 0,5 lít sữa đậu nành, 100g hạnh đào, hai hũ yaourt).
Nhu cầu hàng ngày về calci là bao nhiêu ?
Lượng calci cung cấp được khuyên
Trẻ còn bú : 400 mg/ngày
Trẻ từ 1 đến 3 tuổi: 600 mg/ngày
Trẻ từ 4 đến 9 tuổi: 700 mg/ngày
Trẻ 10 đến 12 tuổi: 1000mg/ngày
Thanh niên 13 đến 19 tuổi:1200 mg/ngày
Người lớn: 900 mg/ngày
Phụ nữ mãn kinh: 1200-1500 mg/ngày
Người già: 1200-1500 mg/ngày
Khi nào thì nhu cầu được tăng lên?
Trong thời kỳ tăng trưởng (trẻ còn bú, trẻ em và thanh niên), có thai và cho con bú, ở người già và khi bị gãy xương.
Những ai dễ bị thiếu calci ?
Thiếu calci thường gặp, ngay cả ở các nước phát triển. Nguyên nhân chủ yếu là cung cấp không đủ. Điều này sẽ nặng lên khi kém hấp thu, liên quan với thiếu vitamin D hay ngược lại dư thừa phospho hoặc acid béo no. Thêm vào đó là thiếu những vi dinh dưỡng khác, cần thiết cho sự phân bố đúng calci trong cơ thể và đặc tính cố định của calci. Trên xương, ngoài những yếu tố như: magesi, kẽm, vitamin C, B6 và K, còn có những yếu tố khác làm rối loạn chuyển hóa của calci; mãn kinh, tuổi tác, uống nhiều café, chế độ ăn nhiều muối, bất động, tĩnh tại, dùng thuốc.
Những nhóm nguy cơ :Trẻ em, lúc đang phát triển, Thanh niên, Những người uống nhiều thức uống công nghiệp, Phụ nữ, Phụ nữ có thai, Người uống nhiều café, Người già, Người dùng corticoid hay thuốc chống động kinh
Trường hợp nào nên dùng calci?
Trẻ em cần được bổ sung vitamin D, vì người ta xác định rằng nếu không có sự bổ sung này trẻ sẽ bị còi xương. Nhưng người ta quên rằng : những yếu tố cần thiết khác trong quá trình khoáng hóa xương là calci, kẽm, và vitamin B6 thường không được cung cấp đủ bởi thức ăn. Do đó cần phải bổ sung đầy đủ cho trẻ em. Phối hợp các yếu tố dinh dưỡng.
Liều cao cho thanh niên, thời kỳ thiết lập khung xương. Từ 20 tuổi đến già giảm dần cho đàn ông và tăng lên ở thời kỳ mãn kinh cho phụ nữ.
Phần lớn các nghiên cứu cho thấy rằng, hơn 90% thanh niên không nhận đủ nhu cầu về calci. Do đó, ngay từ tuổi thanh niên đã có nguy cơ loãng xương. Cũng như trong lúc có thai cũng cần 30g calci đi qua nhau thai để tạo thành khung xương cho em bé. Nếu người mẹ thiếu calci, thì nhu cầu calci cần thiết để tạo xương cho thai được lấy từ xương của mẹ. Người mẹ sẽ càng thiếu calci khi cho con bú. Do đó, cần bổ sung một lượng calci đầy đủ và kịp thời cho phụ nữ khi mang thai.
Đặc biệt, từ lúc mãn kinh, nhu cầu cung cấp calci phải được bổ sung kèm với các yếu tố khác. Cường độ bổ sung ở giai đoạn sớm phải được quyết định tùy theo sự hiện diện hay không của các yếu tố nguy cơ như: tiền sử gia đình, gầy yếu, mất kinh, mãn kinh sớm. Điều trị kéo dài với chống đông, và chụp tỉ trọng xương được thực hiện vào lứa tuổi 40.
Khi bị gãy xương, bất động, điều trị sẽ làm mất muối khoáng kéo dài (corticoid, kháng vitamin K, thuốc chống động kinh). Khi đó, phải có những biện pháp bổ sung thực phẩm phù hợp và một chương trình tập luyện bắt buộc. Chẳng hạn: những nhà du hành ở lâu trên vũ trụ phải thực hiện mỗi ngày 6h tập luyện. Ngày nay, thường gặp những tình trạng đưa đến mất xương thông thường, ngay cả đối với các bác sĩ.
Mới đây, người ta đã nhận thấy rằng, khi làm gầy đi bởi chế độ ăn kiêng, sẽ mất khối cơ và mô xương.
Xu hướng tăng cân thường do yếu tố di truyền, đòi hỏi có thái độ ăn uống hợp lý cũng như môt chế độ tập luyện trong cuộc sống. Do đó, trong tất cả mọi trường hợp, một chế độ ăn phải tối thiểu được đi kèm với nhu cầu bổ sung thêm calci, cùng một chế độ tập luyện hàng ngày.
Hoạt động kéo dài của hệ thống miễn dịch khi bị nhiễm khuẩn, viêm, bệnh tự miễn, ung thư sẽ có tác dụng âm tính trên mô xương. Bạch cầu tiết ra những chất như interteukine- 1 TNK có tác dụng làm gầy và cũng làm mất xương. Hiện tượng này, diễn ra rõ hơn ở người già.
Nói một cách khác, khi bị nhiễm trùng trầm trọng hay một trong những bệnh trên đây, phải có những biện pháp về thực phẩm, bổ sung và các hoạt động thể lực đặc biệt để chống lại nguy cơ mất muối khoáng.
Dùng calci thường xuyên hay dùng liều cao hơn khuyến cáo của bác sĩ có nguy hiểm không?
Lượng calci thừa ít được hấp thu, nếu được hấp thu và sẽ bị thải ra ngoài cùng nước tiểu. Điều này có thể bất lợi cho người bị sỏi thận.
Nếu cung cấp magesi vào không đủ, đặc biệt là lúc bị stress sẽ dẫn đến nguy cơ phân bố calci không đúng, khiến calci đi vào tế bào của các mô khác nhiều hơn đi vào mô xương. Hậu quả có thể là rất nhiều : tăng tính kích thích với stress được gọi là ưa co thắt hoặc tăng nhanh quá trình lão hóa cùng với lắng đọng calci trong mô mềm gây sỏi thận, viêm quanh khớp vai, calci hóa động mạch và não. Hiện tượng này xảy ra từ từ với người già.
Lượng calci quá nhiều được thải ra từ xương do quá trình dị hóa cao hơn quá trình đồng hóa trong trường hợp bất động, tăng hoạt tuyến giáp, hoặc lớn tuổi. Hậu quả này, thường là kết quả của sự kết hợp hai hiện tượng thiếu magesi và dị hóa xương tăng lên hoặc quá liều vitamin D, và một bệnh tương đối phổ biến như sarcoiddose, cũng có thể đi kèm với rối loạn chuyển hóa calci.
Một thăm dò về calci bao gồm : định lượng calci, ion hóa thay đổi dễ dàng hơn calci máu, sự bài tiết nước tiểu của calci trên 24 giờ, và tỉ trọng của xương.
Dự phòng thế nào ?
Calci được hấp thu ở hành tá tràng. Do đó, phải tạo điều kiện thuận lợi cho calci từ thức ăn đưa vào được hấp thu dễ dàng đồng thời phải hạn chế tối đa những điều kiện bất lợi.
Điều quan trọng là phải tránh dư thừa phospho, vì chất này lắng đọng với calci tạo thành muối không hòa tan. Thực phẩm có xu hướng cung cấp nhiều phospho, đặc biệt phải tránh tiêu thụ thức uống công nghiệp có thêm vào phospho. Một nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ quá nhiều soda sẽ có tần số gãy xương gia tăng.
Tương tự, thực phẩm thông thường có chứa nhiều acid béo no sẽ tạo nên xà phòng không tan với calci. Dùng thường xuyên cá béo, giàu acid béo omega-3 làm giảm tiết interteukin-1, tác nhân gây mất muối khoáng. Chế độ ăn giàu chất xơ, đặc biệt là phytate có trong bánh mì toàn phần, hạt bắp sẽ tạo tác dụng âm tính lên quá trình hấp thu calci. Do đó tốt nhất phải chọn phytate được trung hòa.
Thực phẩm chứa nhiều oxalate gây ức chế quá trình hấp thu calci, nhưng điều này chỉ xảy ra khi các oxalate đến cùng với calci từ thực phẩm cacao, chocolate.
Về mặt dương tính đó là vitamin D, được tìm thấy trong cá biển béo và gan cá.
Lượng cung cấp từ thực phẩm phải được bổ sung theo nhu cầu và hoạt động tiếp xúc mặt trời. Nên cung cấp vừa phải để tránh các tác dụng nguy hiểm như tăng nguy cơ bị ung thư da. Ngay cả ở trẻ em, những biện pháp bảo vệ rất cần thiết: ví dụ, mùa hè ở bãi biển hoặc bể tắm nên mặc áo dài tay.
Cố định calci được thực hiện trên một lưới xương được thiết lập của protein cùng với sự can thiệp của vitamin D. Chúng ta đã thấy rằng oestrogen góp phần vào đó. Nhiều yếu tố tham dự vào quá trình phân bố xương, và thiết lập lưới xương, mà trên đó calci được cố định, sự cố định dựa vào :magesi, kẽm, B6 và vitamin C. Muối khoáng, chất béo, và các nguồn calci thực vật cũng tạo điều kiện thuận lợi cho cung cấp magesi. Ngược lại, các sản phẩm của sữa có xu hướng ức chế quá trình hấp thu magie, B6 và kẽm.
Nhu cầu tiêu thụ quá nhiều café hay muối khoáng làm tăng lượng calci mất qua nước tiểu. Tốt hơn nên uống trà.
Bài tập thể dục đóng vai trò chủ đạo. Người ta biết rằng, những người liệt giường hay những nhà du hành vũ trụ dễ bị mất chất khoáng của xương, vì những áp lực được thực hiện trên các tinh thể tạo mô xương là cần thiết để duy trì tỉ trọng của nó.
Một hoạt động thể lực đều đặn, đặc biệt là tập thể dục, bơi lội, đi xe đạp, trượt tuyết, là phương tiện chính để phòng ngừa loãng xương.
BS.PHÙNG HOÀNG ĐẠO (Theo Encyclopédie des minéraux)
http://tapchithucpham.com/?p=1986
