Thiền (mediatation) là một phượng cách rèn luyện tâm thần nhằm giúp con người thoát khỏi tình trạng ‘suy tư” để đạt tới một trạng thái thư dãn hoàn toàn.
Có nhiều cách thiền khác nhau (*), nhưng trọng tâm vẫn là tập trung tư tưởng và giúp cho trí óc đươc an bình. Khi tập thiền lâu dài, bạn sẽ nhận thấy là bạn có thể thiền bất cứ nơi nào và vào bất cứ lúc nào, có thể giữ được nội tâm yên tĩnh dù có bất cứ điều gì xẩy ra xung quanh bạn.
1-Thu xếp thời gian
Bạn hãy dành đủ thời gian để thiền mỗi ngày vì tập đều mới có kết quả tốt.
* có người cho là thiền chừng năm phút mỗi ngày là đủ nhưng cũng có người thích thiền lâu hơn.
* có người muốn thiền vào buổi sáng, có người muốn giải tỏa trí óc vào cuối ngày, nhưng cũng có người lại muốn nương náu trong thiền vào giữa ngày bận rộn. Tuy vậy thời điểm thiền dễ nhất là vào buổi sáng khi cơ thể chưa bị mệt mỏi vì các sự cố trong ngày và trí óc hãy còn thảnh thơi.
* không nên thiền ngay sau bữa ăn hoặc khi đang cảm thấy đói bụng vì hệ tiêu hóa của cơ thể rất có thể làm bạn mất hứng thú.
2- Tìm kiếm hoặc tạo một môi trường yên tĩnh thư dãn
Điều đặc biệt quan trọng là khi bắt đầu thiền bạn phải tránh tất cả những gì gây trở ngại cho sự chú tâm (attention). Bạn hãy tắt máy truyền hình, ngắt điện thoại, tháo các thiết bị gây ồn ào. Nếu vặn nhạc, bạn phải chọn loại nhạc êm dịu lập đi lập lại để bạn không mất tập trung. Thiền ngoài trời cũng được nhưng bạn phải chọn nơi ở xa đường phố ồn ào nhộn nhịp hoặc những nguồn gây tiếng động lớn.
3- Ngồi thiền trên mặt đất bẳng phẳng
Bạn có thể ngồi trên gối nệm nếu ngồi trên mặt đất bạn cảm thấy không thoải mái.
Bạn không phải bắt chéo chân như ngồi tọa sen hoặc có một vị thế ngồi bất bình thường nào. Điều quan trọng là bạn phải giữ lưng cho thẳng để giúp cho sự hít thở sẽ chỉ dẫn sau
* Bạn cũng có thể ngồi trên ghế để thiền, nhưng phải nhớ giữ lưng cho thẳng. (dù là tựa lưng vào ghế hay không). Hai bàn chân của bạn phải bám chặt với mặt đất
* Dù trong khi thư dãn bạn đang ở bất cứ vị thế nào, lưng của bạn cũng vẫn có thể giữ cho thẳng ngay cả khi bạn ở vị thế nằm, nhưng bạn đừng quá thư dãn đến nỗi ngủ thiếp đi.
4- Hé mở mắt nhưng không chú mục vào bất cứ cái gì
Nếu điều này làm bạn lãng trí hay khó khăn đối với bạn thì bạn có thể nhắm mắt lại hoăc tìm một cái gì không thay đổi --như một ngọn nến nhỏ chẳng hạn-- để tập trung chú ý vào.
5- Thở cho sâu và chậm, bằng bụng thay vỉ bằng ngực
Bạn phải cảm thấy bụng đưa lên xẹp xuống (**) trong khi lồng ngực tương đối bất động. Hơi thở giúp bạn thư dãn nếu khi thở vào bạn đếm tới ba và thở ra đếm tới sáu, và lập đi lập lại như vậy trong vòng từ 15 đến 20 phút. Thở như vậy, không khí dùng rồi sẽ bị thải ra khỏi cơ thể, máu nhận đươc nhiều oxigen, nhịp tim sẽ chậm lại và áp huyết sẽ giảm Có nhiều bệnh nhân áp huyết giảm tới 50 điểm cho nên có thể giảm hoặc bỏ hẳn thuốc cao huyết áp. Bạn cần tập thở đểu đặn mỗi ngày.
6- Thư dãn từng cơ bắp
Bạn không nên vội, vì muốn hoàn toàn thư dãn phải cần thời gian. Bạn cứ tập thư dãn dần dần, bắt đẩầ từ đầu ngón chân, để rồi cuối cùng lên tới đầu và mọi căng thẳng tiêu tan hết.
7- Tập trung vào sự chú ý
Chắc bạn đã để ý thấy là đầu óc bạn hay suy nghĩ lan man, nhảy từ tư tưởng nọ sang tư tưởng kia , có những nhận xét về những điều khác nữa. Bạn hãy hướng nhẹ nhàng sự chú ý của bạn vào một điểm đơn giản cho tới khi nó ở lại tại đó một cách tự nhiên. Mục đích là làm cho đầu óc dần dần hết suy nghĩ lan man và tìm một “cái neo” để ổn định trí óc.
* Bạn hãy để sự chú ý của bạn buông theo nhịp thở. Bạn hãy lắng nghe, theo dõi hơi thở nhưng đừng suy xét gì hết.
* Để khắc phục những tiếng “thì thầm” trong óc bạn hãy đọc một câu “chú” với nhip đều đặn như chữ “nam mô” chẳng hạn. Bạn có thể đọc thành tiếng hoặc nhẩm trong đầu. Những người mới ngồi thiền có thể thấy đếm nhip thở của mình dễ dàng hơn tức là đếm nhịp thở từ 1 đến 10 rồi bắt đầu lại từ 1 và cứ như thế mãi).
* Để chặn không cho những hình ảnh xen vào tư tưởng của bạn, bạn hãy hình dung ra một nơi nào đem lại sự yên tĩnh cho bạn. Đây có thể là một nơi chốn có thực hoặc tưởng tượng. Thí dụ bạn có thể tưởng tượng mình đang đứng trên một thang lầu dẫn tới một nơi hết sức bình an, rồi bạn hãy đếm từng bước thang cho tới khi bạn cảm thấy bình tâm và thư dãn.
* Đối với một số người, sự tập trung chú ý vào một điểm hay một vật lại có tác dụng ngược với điều mà chúng ta chờ đợi ở thiền bởi vì nó đưa chúng ta trở vể cuộc sống với những nỗ lực, chú ý, tập trung và căng thẳng. Trong trường hợp này, nhiều chuyên gia cho rằng đừng nên chú trong vào sư tập trung chú ý vào một điểm hay một vật mà lại nên tìm cách đạt tới “trạng thái trống không” (state of zero), tức là không còn chú ý và suy nghĩ về bất cứ điều gì hết ...
8- Giữ cho trí óc yên lặng
Một khi bạn đã rèn luyện được trí óc để chỉ chú tâm vào một điều, thì giai đoan kế tiếp là làm sao cho trí óc không còn tập trung vào bất cứ cái gì, chủ yếu là “giải tỏa sạch sẽ trí óc”. Đây là một thử thách cam go nhưng cũng là đỉnh cao của thiền. Sau khi đã chú tâm vào một điểm duy nhất như nói ở giai đoạn trên, bạn có thể hoặc xóa bỏ điểm ấy hoặc nhìn điểm ấy một cách khách quan và làm cho nó chợt hiện chợt biến mà không quan tâm nó là xấu hay tốt. Bạn hãy làm như vậy cho bất cứ ý tưởng gì đến với bạn cho tới khi đạt được sự “im lặng” trường tồn.
Ghi chú
(*) Cách cách thiền khác nhau
1- Tập trung vào hơi thở của chính mình. Đây là cách thiền đơn giản nhất và có thể là thông thường nhất.
2- Niệm chú lập đi lập lại một từ nào đó. Tác giả cuốn The Relaxation Response đề nghị niệm con số “một” (one) mỗi lần thở ra.
3- Cầu nguyện. Đây là cách giao cảm với đấng Tối cao tạo nên vạn vật để xưng tụng công đức, dâng lời khấu tạ, cầu xin che chở…
4- Tập trung sự chú ý vào một giác quan. Chẳng hạn như chỉ chú ý vào những gì nghe thấy hoặc vào những gì cảm thấy.
5- Hình dung sự vật trong trí óc (visualization). Chẳng hạn như tưởng tượng bản thân mình thoát ra khỏi cơ thể vật chất.
6-Thiền trong khi đi chú tâm vào tiến trình bước đi từng bước.
(**) Cơ bản về sự thở bằng bụng
1- Giữ tư thế thích hợp
* nằm ngửa, đầu gối gập lại.
* ngồi thẳng lưng trên ghế , đủ xa về phía trước để cho bộ phận sinh dục ở ngoài ghế.
* đứng ở thế tự nhiên, chân hướng về phiá trước và ở ngay phía dưới vai, tay buông thõng hai bên người.
2- thư dãn cơ thể.
3- thư dãn từ từ.
4- chú tâm vào phần bụng dưới, gạt bỏ các suy nghĩ ra khỏi đầu.
5- đừng tập trung sự chú ý vào bất cứ điều gì.
6- đặt gan một bàn tay lên bụng khoảng một inch dưới rốn, và gan bàn tay kia ở vùng xương
ức.
7- thở ra đằng mồm và thóp nhẹ nhàng bụng vào.
8- hít vào đằng mũi và phình bụng ra, chú trọng vào phía bụng dưới.
9- giữ cho lồng ngực tương đối bất động.
10-cứ thế tiếp tục tới bao nhiêu lần cũng đươc. Lúc bắt đầu nên tập thở chín lần.
( How to meditate-Wikihow)
http://tintuccaonien.com/docs/docs_5/5_1_21.htm
