Bài Tập Thứ Nhất - Thiền duyệt
Thở vào, tâm tĩnh lặng / Tĩnh lặng
Thở ra, miệng mỉm cười / Mỉm cười
Thở vào, an trú trong hiện tại / Hiện tại
Thở ra, giây phút đẹp tuyệt vời / Tuyệt vời
Nhiều người bắt đầu thực tập thiền bằng bài tập này. Có nhiều người dù đã thực tập bài tập này nhiều năm vẫn còn tiếp tục thực tập, bởi vì nó tiếp tục đem tới nhiều lợi lạc cho hành giả. Thở vào, ta chú ý tới hơi thở: hơi thở vào tới đâu ta cảm thấy tĩnh lặng tới đó, giống như khi ta uống nước mát, nước tới đâu thì ruột gan ta mát tới đó. Trong thiền tập, hễ tâm tĩnh lặng thì thân cũng tĩnh lặng, bởi vì hơi thở có ý thức đem thân và tâm về một mối. Khi thở ra, ta mỉm cười, để thư giãn tất cả các bắp thịt trên mặt (có khoảng 300 bắp thịt trên mặt ta). Thần kinh ta cũng được thư giãn khi ta mỉm cười. Nụ cười là kết quả của sự tĩnh lặng do hơi thở đem lại, mà cũng vừa là nguyên nhân giúp ta trở nên thư thái và cảm thấy sự an lạc phát hiện rõ ràng thêm.
Hơi thở thứ hai đem ta về giây phút hiện tại, cắt đứt mọi ràng buộc với quá khứ và mọi lo lắng về tương lai, để ta có thể an trú trong giây phút hiện tại. Sự sống chỉ có mặt trong giây phút hiện tại, vì vậy ta phải trở về sự sống chân thật. Biết mình đang sống và biết mình có thể tiếp xúc với tất cả mầu nhiệm của sự sống trong ta và xung quanh ta. Đó là một phép lạ. Chỉ cần mở mắt hoặc lắng nghe là ta tiếp nhận được những mầu nhiệm của sự sống. Vì vậy cho nên giây phút hiện tại có thể là giây phút đẹp nhất và tuyệt vời nhất, nếu ta biết thực tập hơi thở thứ nhất nhiều lần trước khi đi sang hơi thở thứ hai.
Bài này có thể thực tập bất cứ ở đâu: trong thiền đường, trên xe lửa, trong nhà bếp, ngoài bờ sông, trong công viên, trong các tư thế đi, đứng, nằm, ngồi và ngay cả đang lúc làm việc.
Bài Tập Thứ Hai - Thiền duyệt
Thở vào, biết thở vào / Vào
Thở ra, biết thở ra / Ra
Hơi thở vào càng sâu / Sâu
Hơi thở ra càng chậm / Chậm
Thở vào, ý thức toàn thân / Ý thức
Thở ra, buông thư toàn thân / Buông thư
Thở vào, an tịnh toàn thân / An tịnh
Thở ra, lân mẫn toàn thân / Lân mẫn
Thở vào, cười với toàn thân / Cười
Thở ra, thanh thản toàn thân / Thanh thản
Thở vào, cười với toàn thân / Cười
Thở ra, buông thả nhẹ nhàng / Buông thả
Thở vào, cảm thấy mừng vui / Mừng vui
Thở ra, nếm nguồn an lạc / An lạc
Thở vào, an trú hiện tại / Hiện tại
Thở ra, hiện tại tuyệt vời / Tuyệt vời
Thở vào, thế ngồi vững chãi / Vững chãi
Thở ra, an ổn vững vàng / An ổn
Bài này tuy dễ thực tập nhưng hiệu quả thì to lớn vô cùng. Những người mới bắt đầu thiền tập nhờ bài này mà nếm được sự tịnh lạc của thiền tập. Tuy nhiên, những người đã thiền tập lâu năm cũng vẫn cần thực tập bài này để tiếp tục nuôi dưỡng thân tâm, để có thế đi xa.
Hơi thở đầu (vào, ra) là để nhận diện hơi thở. Nếu đó là hơi thở vào thì hành giả biết đó là hơi thở vào. Nếu đó là hơi thở ra thì hành giả biết đó là hơi thở ra. Thực tập như thế vài lần tự khắc hành giả ngưng được sự suy nghĩ về quá khư, về tương lai và chấm dứt mọi tạp niệm. Sở dĩ được như thế là vì tâm hành giả đã để hết vào hơi thở để nhận diện hơi thở, và do đó tâm trở thành một với hơi thở. Tâm bây giờ không phải là tâm lo lắng hoặc tâm tưởng nhớ mà chỉ là tâm hơi thở (the mind of breathing).
Hơi thở thứ hai (sâu, chậm) là để thấy được rằng hơi thở vào đã sâu hơn và hơi thở ra đã chậm lại. Điều này xảy ra một cách tự nhiên mà không cần sự cố ý của hành giả. Thở và ý thức mình đang thở (như trong hơi thở đầu) thì tự nhiên hơi thở trở nên sâu hơn, nghĩa là có phẩm chất hơn. Mà khi hơi thở trở nên điều hòa, an tịnh và nhịp nhàng thì hành giả bắt đầu có cảm giác an lạc trong thân và trong tâm. Sự an tịnh của hơi thở kéo theo sự an tịnh của thân và tâm. Lúc bấy giờ hành giả bắt đầu có pháp lạc, tức là thiền duyệt.
Hơi thở thứ ba (ý thức toàn thân, buông thư toàn thân): Hơi thở vào đem tâm về với thân và làm quen lại với thân. Hơi thở là cây cầu bắc từ thân sang tâm và từ tâm sang thân. Hơi thở ra có công dụng buông thư (relaxing) toàn thân.
Trong lúc thở ra hành giả làm cho các bắp thịt trên vai, trong cánh tay và trong toàn thân thư giãn ra để cho cảm giác thư thái đi vào trong toàn thân. Nên thực tập hơi thở này ít ra là mười lần.
Hơi thở thứ tư (an tịnh toàn thân, lân mẫn toàn thân): Bằng hơi thở vào, hành giả làm cho an tịnh lại sự vận hành của cơ thể (Kinh Niệm Xứ gọi là an tịnh thân hành); bằng hơi thở ra hành giả tỏ lòng lân mẫn săn sóc toàn thân. Tiếp tục hơi thở thứ ba, hơi thở này làm cho toàn thân lắng dịu và giúp hành giả thực tập đem lònh từ bi mà tiếp xử với chính thân thể của mình.
Hơi thở thứ năm (cười với toàn thân, thanh thản toàn thân): Nụ cười làm thư giãn tất cả các bắp thịt trên mặt (có đến hàng trăm bắp thịt trên mặt). Hành giả gửi nụ cười ấy đến với toàn thân như một giòng suối mát. Thanh thản là làm cho nhẹ nhàng và thư thái (easing). Hơi thở này cũng có mục đích nuôi dưỡng toàn thân bằng lòng lân mẫn của chính hành giả.
Hơi thở thứ sáu (cười với toàn thân, buông thả nhẹ nhàng): Tiếp nối hơi thở thứ năm, hơi thở này làm cho tan biến tất cả những gì căng thẳng (tentions) còn lại trong cơ thể.
Hơi thở thứ bảy (cảm thấy mừng vui, nếm nguồn an lạc): Trong khi thở vào hành giả cảm nhận nỗi mừng vui thấy mình còn sống, khoẻ mạnh, có cơ hội săn sóc và nuôi dưỡng cơ thể lẫn tinh thần mình. Hơi thở ra đi với cảm giác hạnh phúc. Hạnh phúc luôn luôn đơn sơ và giản dị. Ngồi yên và thở có ý thức, đó có thể là một hạnh phúc lớn rồi. Biết bao nhiêu người đang xoay như một chiếc chong chóng trong đời sống bận rộn hàng ngày và không có cơ hội nếm được pháp lạc này.
Hơi thở thứ tám (an trú hiện tại, hiện tại tuyệt vời): Hơi thở vào đưa hành giả về an trú trong giây phút hiện tại. Bụt dạy rằng quá khứ đã đi mất, tương lai thì chưa tới, và sự sống chỉ có mặt trong giây phút hiện tại mà hành giả tiếp xúc được tất cả những mầu nhiệm của cuộc đời. An lạc, giải thoát. Phật tính và niết bàn…tất cả đều chỉ có thể tìm thấy trong giây phút hiện tại. Hạnh phúc nằm trong giờ phút hiện tại. Hơi thở vào giúp hành giả tiếp xúc với những mầu nhiệm ấy. Hơi thở ra đem lại rất nhiều hạnh phúc cho hành giả, vì vậy hành giả nói: hiện tại tuyệt vời.
Hơi thở thứ chin (thế ngồi vững chãi, an ổn vững vàng): Hơi thở này giúp hành giả thấy được thế ngồi vững chãi của mình. Nếu thế ngồi chưa được thẳng và đẹp thì sẽ trở nên thẳng và đẹp. Thế ngồi vững chãi đưa đến cảm giác an ổn vững vàng trong tâm ý. Chính trong lúc ngồi như vậy mà hành giả làm chủ được thân tâm mình, không bị lôi kéo theo thân nghiệp, khẩu nghiệp và ý nghiệp có tác dụng làm chìm đắm.
Bài Tập Thứ Ba - Thiền duyệt
Thở vào, biết thở vào / Vào
Thở ra, biết thở ra / Ra
Hơi thở vào càng sâu / Sâu
Hơi thở ra càng chậm / Chậm
Thở vào, tôi thấy khoẻ / Khoẻ
Thở ra, tôi thấy nhẹ / Nhẹ
Thở vào, tâm tĩnh lặng / Lặng
Thở ra, miệng mỉm cười / Cười
An trú trong hiện tại / Hiện tại
Giây phút đẹp tuyệt vời / Tuyệt vời
Bài này có thể thực tập bất cứ ở đâu, trong thiền đường, ngoài phòng khách, ở dưới bếp hay trong toa xe lửa.
Hơi thở đầu là để đưa thân và tâm về hợp nhất, đồng thời giúp ta trở về an trú trong giây phút hiện tại, tiếp xúc với sự sống màu nhiệm đang xảy ra trong giây phút ấy. Sau khi ta thở như thế trong vài ba phút, tự nhiên hơi thở trở nên nhẹ nhàng, khoan thai, êm hơn, chậm hơn, sâu hơn, và cố nhiên ta cảm thấy rất dễ chịu trong thân cũng như trong tâm. Đó là hơi thở “sâu, chậm” thứ hai. Ta có thể an trú với hơi thở ấy lâu bao nhiêu cũng được. Rồi ta đi qua hơi thở “khoẻ, nhẹ”. Ở đây ta ý thức được tính cách nhẹ nhàng (khinh an) và khoẻ khoắn (tịnh lạc) của thân tâm, và thiền duyệt tiếp tục nuôi dưỡng ta. Thiền duyệt là cái vui của thiền định, thường được ví dụ cho thức ăn. Hơi thở tiếp theo là “lặng cười” và “hiện tại tuyệt vời” mà ta đã thực tập trong bài thứ nhất.
Bài Tập Thứ Tư - Thiền duyệt
Thở vào, tôi biết tôi thở vào / Vào
Thở ra, tôi biết tôi thở ra / Ra
Thở vào, tôi thấy tôi là hoa / Là hoa
Thở ra, tôi cảm thấy tươi mát / Tươi mát
Thở vào, tôi thấy tôi là núi / Là núi
Thở ra, tôi cảm thấy vững vàng / Vững vàng
Thở vào, tôi trở nên mặt nước tĩnh / Nước tĩnh
Thở ra, tôi im lặng phản chiếu trời mây đồi núi / Lặng chiếu
Thở vào, tôi trở nên không gian mênh mông / Không gian
Thở ra, tôi cảm thấy tự do thênh thang / Thênh thang
Bài này có thể được thực tập vào buổi đầu của tất cả các giờ thiền toạ, hoặc có thể được thực tập trong suốt buổi thiền toạ để nuôi dưỡng thân tâm, tĩnh lặng thân tâm và đạt tới buông thả tự do.
Hơi thở đầu có thể được thực tập được nhiều lần cho đến khi đạt tới trạng thái thân tâm là một. Nó kết hợp thân và tâm thành một khối nhất như.
Hơi thở thứ hai đem lại sự tươi mát. Con người đáng lý phải tươi mát như một bông hoa, bởi chính con người là một bông hoa trong vườn hoa vạn vật. Chúng ta chỉ cần nhìn các em bé xinh xắn là thấy điều đó. Hai mắt trong là những bông hoa. Khuôn mặt sáng với vừng trán hiền lành là một bông hoa. Hai bàn tay là hai bông hoa…Chỉ vì lo lắng nhiều mà trán ta nhăn, chỉ vì khóc nhiều và trải qua nhiều đêm không ngủ nên mắt ta đục…Thở vào để phục hồi tính cách bông hoa của tự thân. Hơi thở ra giúp ta ý thức là ta có thể và đang tươi mát như một bông hoa. Đó là tự tưới hoa cho mình, đó là từ bi quán thực tập cho bản thân.
Hơi thở thứ ba là núi vững vàng giúp ta đứng vững những lúc ta bị xúc động vì những cảm thọ quá mãnh liệt. Mỗi khi ta lâm vào trạng thái thất vọng, lo lắng, sợ hãi hoặc giận dữ, ta có cảm tưởng như đang đi ngang qua một cơn bão tố. Ta như một thân cây đang đứng trong cơn lốc.Nhìn lên ngọn, ta thấy cành lá oằn oại như có thể bị gãy ngả hoặc cuốn theo cơn lốc bất cứ lúc nào. Nhưng nếu nhìn xuống thân cây và nhất là cội cây, biết rằng rễ cây đang bám chặt vững vàng trong lòng đất, ta sẽ thấy cây vững chãi hơn và an tâm hơn. Thân tâm ta cũng thế. Trong cơn lốc của cảm xúc, nếu ta biết rời khỏi vùng bão tố (tức là vùng não bộ) mà di chuyển sự chú ý xuống bụng dưới nơi huyệt đan điền (ở dưới rốn chừng hai phân) và thở thật sâu thật chậm theo công thức là núi vững vàng ta sẽ thấy rất khác. Ta sẽ thấy ta không chỉ là cảm xúc của ta. Cảm xúc đến rồi đi, và ta sẽ ở lại. Dưới sự trấn ngự của cảm xúc, ta có cảm tưởng mong manh, dễ vỡ, ta nghĩ ta có thể đánh mất sự sống của ta. Có những người không biết cách xử lý những cảm xúc mãnh liệt của họ: khi khổ đau quá vì thất vọng, sợ hãi hay giận hờn…họ có thể nghĩ rằng phương pháp duy nhất để chấm dứt khổ đau là chấm dứt cuộc đời mình. Vì vậy nhiều người, trong đó có những người rất trẻ, đã đi tự tử. Nếu biết ngồi xuống trong tư thế hoa sen mà thực tập hơi thở là núi vững vàng, họ có thể vượt thoát được giai đoạn khó khăn đó. Trong tư thế nằm ngửa ta cũng có thể thực tập hơi thở này. Ta có thể theo dõi sự lên xuống (phồng, xẹp) của bụng dưới và hoàn toàn chú tâm vào bụng dưới. Như vậy là ta đã đi ra khỏi và không trở lại vùng bão tố. Thực tập như thế cho đến khi tâm hồn lắng dịu và cơn bão tố đi qua. Tuy nhiên ta không nên đợi đến khi có tâm trạng khổ đau rồi mới thực tập. Nếu không có thói quen, ta sẽ quên mất sự thực tập và sẽ để cho cảm xúc trấn ngự và lôi kéo. Ta hãy thực tập hàng ngày để có thói quen tốt, và như thế mỗi khi có những cảm xúc khổ thọ đến ta sẽ tự nhiên biết thực tập để xử lý và điều phục chúng. Ta có thể chỉ bày cho những người trẻ thực tập để giúp họ vượt thoát được những cơn cảm xúc quá mạnh của họ.
Nước tĩnh lặng chiếu là hơi thở thứ tư có mục đích làm tĩnh lặng thân tâm. Trong kinh Quán Niệm Hơi Thở, Bụt có dạy “thở vào, tôi làm tĩnh lặng tâm tư tôi…”. Đây chính là bài ấy, với hình ảnh hồ nước tĩnh lặng, giúp ta thực tập dễ dàng hơn. Mỗi khi tâm ta không tĩnh, tri giác ta thường sai lầm: những điều ta thấy, nghe và suy nghĩ không phản chiếu được sự thật, cũng như mặt hồ khi có sóng không thể nào phản chiếu được trung thực những đám mây trên trời. “Bụt là vầng trăng mát, đi ngang trời thái không, hồ tâm chúng sanh lặng, trăng hiện bóng trong ngần” là ý ấy. Những buồn khổ và giận hờn của ta phát sinh từ tri giác sai lầm, vì vậy để tránh tri giác sai lầm, ta phải luyện tập cho tâm được bình thản như mặt hồ thu buổi sáng. Hơi thở là để làm việc ấy.
Không gian thênh thang là hơi thở thứ năm. Nếu ta có quá nhiều bận rộn và ưu tư, ta sẽ không có thanh thản và an lạc, vì vậy hơi thở này nhằm đem không gian về cho chúng ta, không gian trong lòng và không gian quanh ta. Nếu ta có nhiều lo toan hoặc dự án quá thì ta nên bỏ bớt. Những đau buồn oán giận trong ta cũng vậy, ta phải tập buông bỏ. Những loại hành lý ấy chỉ làm cho cuộc đời thêm nặng. Nhiều khi ta nghĩ rằng nếu không có những hành lý kia (có thể là chức tước, địa vị, danh vọng, cơ sở, người tay chân…) ta sẽ không có hạnh phúc. Nhưng nếu xét lại ta sẽ thấy rằng hầu hết những hành trang đó đều là chướng ngại vật cho hạnh phúc của ta, liệng bỏ được thì ta có hạnh phúc. “Bụt là vầng trăng mát, đi qua trời thái không”…Trời thái không là không gian thênh thang, vì vậy hạnh phúc của Bụt rất lớn. Có một hôm ngồi trong rừng Đại Lâm ngoại ô thành Vaisali, Bụt thấy một bác nông dân đi qua. Bác nông dân hỏi Bụt có thấy mười mấy con bò của bác không. Bác nói những con bò đó đã đi sổng mất và hai sào đất trồng cây vừng của bác năm nay cũng bị sâu ăn hết; bác bảo bác là kẻ đau khổ nhất trên đời, có lẽ bác phải tự tử. Bụt bảo bác đi tìm bò ngả khác. Sau khi bác nông dân đi rồi, Bụt quay lại tươi cười nhìn các thầy khất sĩ đang ngồi với Bụt. Bụt nói: “Các thầy có biết là các thầy có hạnh phúc và tự do hay không? Các thầy không có con bò nào để mất cả”. Thực tập hơi thở này giúp ta buông bỏ những con bò của ta, những con bò trong tâm cũng như những con bò ở ngoài.
http://langmai.org/thien-duong/sen-bup-tung-canh-he/thien-duyet-4-bai-tap-dau-tien
